Im niższy poziom piramidy tym częściej dane ćwiczenia powinny być wykonywane. Piramida aktywności fizycznej ma 4 poziomy z których każdy obejmuje jeden lub dwa rodzaje aktywności.
Poziom 1
Na tym poziomie znajduje się aktywność fizyczna związana z wykonywaniem codziennych zajęć np. spacer do pracy, chodzenie do pracy, sprzątanie oraz szeroko rozumiana rekreacja (golf, wędkarstwo, nordic walking, rower). To podstawa piramidy. Oznacza to, że wymienione zadania powinny być wykonywane codziennie przez co najmniej 30 min. To minimum aktywności, które powinno się prowadzić w celu zachowania dobrego zdrowia.
Poziom 2
Na poziomie 2 znajduje się bardziej intensywna aktywność fizyczna, która ma za zadanie wpływać korzystnie na układ krwionośny i pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Do aktywności z poziomu 2 zaliczamy wszystkie zajęcia wytrzymałościowe takie jak np. aerobik, bieganie, jazda na rowerze, narty biegowe oraz tzw. aktywny sport czyli tenis, narciarstwo czy gry zespołowe. Trening z poziomu 2 powinien być wykonywany od 3 do 6 razy w tygodniu przez minimum 20 min.
Poziom 3
Na tym poziomie znajdują się ćwiczenia na siłę i wytrzymałość mięśni oraz ćwiczenia rozciągające. Są one niezbędne do utrzymania sprawności mięśni i stawów w dobrej kondycji. Gibkość i siła mięśni pozwalają unikać kontuzji i urazów. Ćwiczenia siłowe można wykonywać w domu lub na siłowni. Do kształtowania gibkości idealna będzie joga. Zadania z poziomu 3 piramidy powinno się wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej przygotować sobie po trzy zestawy zadań i wykonywać je naprzemiennie.
Poziom 4
Odpoczynek i brak aktywności fizycznej znajdują się na szczycie piramidy. Relaks jest ważny dla zachowania dobrego zdrowia, natomiast w zupełności do regeneracji sił wystarczy około 8-godzinny sen. Dlatego należy ruszać się jak najwięcej w dowolnej formie co pozwoli zachować dobre zdrowie, samopoczucie i kondycję.
