Dietetycy już dawno odkryli, że aby schudnąć, trzeba jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. W praktyce IG danego produktu oznacza się od 0 do 100, a najwyższy wskaźnik ma glukoza. Znając IG danego produktu wiemy, jak szybko wzrośnie nam po jego zjedzeniu poziom cukru we krwi, czyli jak szybko go strawimy. Im wyższy IG, tym dla odchudzających się jest bardziej niekorzystny.
Dlaczego? Bo szybki wzrost poziomu glukozy daje co prawda zastrzyk energii, ale rośnie szybko poziom cukru później spada i znowu jesteśmy głodni. Produkty o niskim IG wolniej uwalniają energię i nie ma gwałtownego skoku poziomu cukru.
Pieczywo, makarony to węglowodany, które mają wysoki IG. Ale paradoksalnie, jeśli jemy je z tłuszczem, to ich IG spada, bo tłuszcz zwalnia tempo trawienia produktu. W związku z tym lepiej zjeść kromkę chleba nawet ze smalcem niż np. suchą drożdżówkę.
Należy pamiętać, że wzrost poziomu cukru we krwi to wyrzut insuliny. A właśnie ona jest odpowiedzialna bezpośrednio za tycie, ponieważ aktywuje procesy składowania – lipogenezy, czyli tworzenia tłuszczów głównie z dostarczanych węglowodanów. Dlatego trzeba dbać, aby poziom insuliny nie rósł szybko. W praktyce oznacza to właśnie rezygnację z węglowodanowych posiłków.
Węglowodany to nic innego jak cukry proste i złożone – laktoza, glukoza, sacharoza i skrobia. Z dwojga złego korzystniejsze są dla nas te złożone, czyli pochodzące z kasz, warzyw strączkowych, brązowego ryżu i produktów pełnoziarnistych, bo mają niższy IG. Najgorsze są cukry proste, w tym sacharoza czyli zwykły cukier stosowany do słodzenia i używany do produkcji bardzo wielu produktów.
Poniżej wykaz wielkości IG w poszczególnych produktach
NISKI
Przyprawy suszone - 5
Cebula - 15
Cukinia - 15
Cykoria - 15
Czarna porzeczka - 15
Fasolka szparagowa - 15
Grzyby - 15
Kiełki (fasoli mung, soi) - 15
Kiszona kapusta - 15
Ogórek - 15
Oliwki - 15
Orzechy i migdały - 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) - 15
Por - 15
Seler naciowy - 15
Soja, tofu - 15
Szparagi - 15
Warzywa z zielonymi liśćmi - 15
Bakłażan - 20
Czereśnie - 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) - 20
Czekolada gorzka (.70% kakao) - 25
Czerwona porzeczka - 25
Owoce jagodowe - 25
Pestki z dyni - 25
Wiśnie - 25
Zielona soczewica - 25
Ciecierzyca gotowana - 30
Czerwona soczewica - 30
Czosnek - 30
Dżem niskosłodzony - 30
Gruszka - 30
Makaron chiński - 30
Mleko sojowe - 30
Morele świeże - 30
Owoce cytrusowe - 30
Pomidory - 30
Twaróg odtłuszczony - 30
Amarantus - 35
Fasola - 35
Brzoskwinie, nektarynki - 35
Dziki ryż - 35
Groszek zielony - 35
Jabłka świeże, duszone, suszone - 35
Jogurt odtłuszczony - 35
Musztarda - 35
Nasiona (siemię lniane, słoneczniki) - 35
Pomidory suszone - 35
Seler surowy (korzeń) - 35
Śliwki - 35
Pieczywo chrupkie - 35
ŚREDNI
Chleb i makaron razowy - 40
Fasola z puszki - 40
Figi suszone - 40
Kasza gryczana - 40
Makaron al dente - 40
Morele, śliwki suszone - 40
Otręby, płatki owsiane surowe - 40
Sok z marchwi - 40
Ananas (świeży) - 45
Kaszka pęczak - 45
Kokos - 45
Płatki śniadaniowe pełnoziarniste - 45
Ryż brązowy - 45
Soki cytrusowe bez cukru - 45
Winogrona - 45
Zielony groszek z puszki - 45
Żurawina - 45
Chleb orkiszowy - 50
Kiwi - 50
Kuskus - 50
Ryż basmanti - 50
Sok jabłkowy bez cukru - 50
Sok żurawinowy bez cukru - 50
Surimi (paluszki krabowe) - 50
Brzoskwinie z puszki - 55
Ketchup - 55
Musztarda - 55
Nutella - 55
Sok winogronowy bez cukru - 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) - 55
Sushi - 55
WYSOKI
Banany dojrzałe - 60
Kakao słodzone - 60
Kasza manna - 60
Lody słodzone cukrem - 60
Majonez - 60
Melon - 60
Miód - 60
Mleko tłuste - 60
Morele z puszki - 60
Owsianka gotowana - 60
Pizza - 60
Ryż jaśminowy, długoziarnisty - 60
Ananas z puszki - 65
Buraki gotowane - 65
Chleb pełnoziarnisty - 65
Dżem z cukrem - 65
Kukurydza - 65
Batoniki czekoladowe - 65
Muesli z cukrem lub miodem - 65
Rodzynki - 65
Ziemniaki mundurkach - 65
Amarantus dmuchany - 70
Bagietka - 70
Biszkopt - 70
Bułki pszenne - 70
Chipsy - 70
Chleb ryżowy - 70
Cukier - 70
Daktyle suszone - 70
Kasza jęczmienna - 70
Kleik ryżowy - 70
Maca (z białej mąki) - 70
Makaron z białej mąki - 70
Mąka kukurydziana - 70
Napoje gazowane - 70
Rogalik - 70
Ryż krótkoziarnisty - 70
Sucharki - 70
Ziemniaki gotowane - 70
Arbuz, dynia, kabaczek - 75
Bób gotowany - 80
Marchew gotowana - 80
Mąka pszenna - 85
Płatki kukurydziane - 85
Prażona kukurydza - 85
Chleb z białej mąki - 90
Mąka ziemniaczana - 90
Ziemniaki pieczone - 95
Ziemniaki smażone - 95
Skrobia modyfikowana - 100
Piwo - 110
