Wiosenny powrót do formy!

Wręcz przeciwnie – nagromadzony tłuszcz może sprawić, że będziemy bardziej ociężali i nie będziemy mieć energii, by ćwiczyć, a to łatwa droga do nadwagi lub otyłości. Jest na to rada! Oto kilka wskazówek, jak szybko wrócić do formy wiosną, jak ćwiczyć i zadbać o zdrowie.

 

Wiosna jest tym okresem, kiedy zaczynamy myśleć o aktywności fizycznej – zachęca do tego lepsza pogoda, możliwość ćwiczenia na zewnątrz, a przede wszystkim dodatkowe kilogramy, które zgromadziliśmy przez zimę. W powrocie do formy wiosną pomoże zadbanie o nią już w trakcie sezonu zimowego. Tylko dlaczego tyjemy i czy możemy ten proces zastopować?

 

 

Tu nie ma żadnej filozofii: za przybieranie na wadze w okresie zimowym odpowiedzialne są brak aktywności oraz zmiany hormonalne, które powodują, że jemy więcej, niż powinniśmy.

 

Badacze uważają, że za częstsze sięganie po jedzenie zimą odpowiadają dwa hormony, czyli serotonina i melatonina. Pochmurna aura za oknem sprawia, że zmniejsza się poziom tzw. hormonu szczęścia, przez co łatwiej o jedzenie hedonistyczne, które jest jedzeniem dla przyjemności (a nie biologicznym w celu zaspokojeniu potrzeb). Melatonina jest natomiast hormonem odpowiedzialnym za nasz cykl snu i czuwania, a także zwiększony apetyt. Jej poziom w organizmie ma wpływ na poczucie głodu – gdy jej poziom jest wysoki, mamy większą ochotę sięgnięcia po przekąskę. Badania wykazały, że jej poziom jest nawet o 80% wyższy w organizmie w okresie zimowym.

 

Dodajmy, że niedobór witaminy D też może sprzyjać przybieraniu na wadze. W badaniach wykazano, że jej przyjmowanie zmniejsza poziom wydzielania się hormonu stresu, czyli kortyzolu, który jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu między innymi w okolicach brzucha. Ponadto wykazano zależność pomiędzy ilością witaminy D w organizmie a ilością tkanki tłuszczowej – osoby z niedoborem tej witaminy miały go zdecydowanie więcej niż osoby, których waga była w normie.

 

Nie bez znaczenia jest również brak aktywności fizycznej. Według jednego z badania z 2011 roku to właśnie w grudniu spada liczba treningów i ćwiczeń do najniższego poziomu. Jest to głównie rezultat złej aury, która powoduje to, że częściej i łatwiej rezygnujemy z ćwiczeń na dworze (outdoor), jak jazda na rowerze czy spacery.

 

Matematyka jest prosta – spożycie i niespalenie 7000 kcal daje kilogram wagi więcej. Aby więc przybrać na wadze 5 kilogramów, należy spożyć 35000 kcal. Jak zahamować proces przybierania na wadze zimą i ułatwić sobie powrót do formy wiosną? Kluczem jest zbilansowana dieta i nieporzucanie aktywności – polecane są zwłaszcza ćwiczenia w domu.

 

 

 

Wiosenny powrót do formy ułatwi wypracowanie i/lub utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych już podczas zimy. Już wiesz, że dieta powinna być bogata zwłaszcza w witaminę D. Powinna bazować również na białku, najlepiej takim z chudego mięsa wieprzowego, wołowego, drobiu, ryb oraz produktów mlecznych. Białko nie tylko zapewnia uczucie sytości, przyspiesza metabolizm organizmu – badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa może być nawet dwa razy skuteczniejsza od diety z umiarkowaną zawartością białka podczas redukcji masy ciała. Białko sprzyja też regeneracji i hamuje rozpad mięśni po treningu, dlatego po ćwiczeniach dobrze jest sięgnąć po danie bogate w białko, koktajl białkowy czy masło orzechowe jak Protein Cream od BioTechUSA, które posiada aż 17% zawartości białka i może z powodzeniem zastąpić słodką przekąskę.

 

Ponadto w każdej diecie powinny pojawiać się tłuszcze roślinne z nasion i orzechów, a także owoce i warzywa. Wprawdzie zimą o świeże może być trudno, ale dieta na wiosnę powinna uwzględniać lokalne i sezonowe produkty.

 

Aby kontrolować to, co jemy, ważne jest czytanie etykiet. Ma to szczególne znaczenie przy produktach oznaczonych jako fit czy slim, ponieważ ma to sugerować produkt o obniżonej zawartości tłuszczów i cukrów, a w praktyce może okazać się, że jest to tylko chwyt marketingowy lub w produkcie znajdują się substancje niepożądane w zdrowej diecie. Jak czytać etykiety? Doradzają eksperci BioTechUSA:

 

– Składniki podawane są w kolejności malejącej: im jakiś składnik znajduje się niżej na liście, tym mniej go w zawartości. Ponadto im krótsza lista składników, tym lepiej. Zwróć przede wszystkim uwagę na trzy pierwsze pozycje: jeśli kupujesz sałatkę warzywną, to powinna mieć najwięcej warzyw, a to uwzględnia kolejność podawanych składników. Przy studiowaniu składu produktu warto zwrócić uwagę na substancje takie jak konserwanty, barwniki, aromaty czy zagęszczacze. Etykieta uwzględnia substancje dodatkowe, w tym z oznaczeniem „E”, wśród których znajdują się barwniki i emulgatory. Utarło się, że im jest ich mniej, tym lepiej, tymczasem nie każde „E” jest szkodliwe dla zdrowia – dotyczy to zwłaszcza tych pochodzenia naturalnego jak barwniki: E100 (kurkumina), E101 (witamina B2), E 140 (chlorofile), E150 (karmel), E162 (czerwień buraczana) czy E300 (witamina C). (źródło: https://biotechusa.pl/nowosci/czytanie-etykiet-podstawa-pelnowartosciowej-diety/).

 

 

 

Aktywność fizyczna powinna być integralną częścią zimowej rutyny. Nawet gdy na zewnątrz panuje mróz i chłód, warto być kreatywnym i wykorzystać możliwości, jakie daje dom lub codzienne aktywności, takie jak schody, porządki domowe, noszenie zakupów, ćwiczenia jogi czy zamienienie przedmiotów codziennego użytku w ciężary, które możemy wykorzystać do treningu.

 

O przygotowanie planu treningowego na odchudzanie warto zwrócić się doświadczonego trenera. Ważnymi czynnikami są rodzaj wybranych ćwiczeń i początkowy poziom sprawności danej osoby. Dlatego najlepiej o radę poprosić profesjonalistę, który tak dopasuje ćwiczenia, aby zapewniły najlepsze wyniki pod kątem poprawy samopoczucia oraz osiągania wyników. Pamiętaj również, że najlepszym sposobem na odchudzanie jest przyswajanie mniej kalorii, niż spalamy podczas ćwiczeń, dlatego trening i dieta powinny iść ze sobą w parze.

 

Gdzie ćwiczyć? Nad sylwetką najlepiej pracować na siłowni, gdzie dostępny jest specjalistyczny i nowoczesny sprzęt. Ponadto maszyn i akcesoriów jest dużo, a to zapewnia już urozmaicenie treningu. To właśnie na siłowni pracują doświadczeni instruktorzy, którzy mogą ułożyć plan treningowy nie tylko na odchudzanie, określić tempo ćwiczeń, a także czuwać nad techniką ich wykonania. Gdy pogoda będzie sprzyjająca, możemy skorzystać z siłowni outdoor.

 

 

Popularny model treningu odchudzającego uwzględnia ćwiczenia aerobowe (np. cardio, gimnastyka, aerobik), mieszane (np. interwały) oraz anaerobowe (np. trening siłowy). Bieganie to najpowszechniejszy trening odchudzający, bo biegać można wszędzie. Jednak nie jest zalecane w przypadku osób otyłych – tutaj lepiej sprawdzi się jazda na rolkach lub na rowerze (mniejszy ucisk na stawy).

 

Najszybsze efekty osiągniemy, wykonując ćwiczenia wielostawowe, przy których pracuje wiele mięśni jednocześnie z dodatkowym obciążeniem – sztangi, hantle, kettlebells, piłki, gumy, butelki z wodą. Przykładem jest poprawnie wykonywany martwy ciąg. W procesie spalania tkanki tłuszczowej pomocne są również ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają oddychanie i tętno. Przykładem takich ćwiczeń do wykonania nawet w domu są pompki, wykroki, przysiady, bieg w miejscu, pajacyki itp. Na siłowni natomiast możemy wykorzystać bieżnię i rowerek stacjonarny.

 

Inną metodą na schudnięcie jest trening FBW, czyli Full Body Workout, który oddziałuje niemal na wszystkie grupy mięśniowe. Warto tu zastosować trening łączony, np. w kombinacji 4 razy w tygodniu – FBW, cardio, FBW, cardio. Skutecznymi i polecanymi ćwiczeniami na odchudzanie są też 

 

interwały, jak np. tabata, bo wtedy organizm pracuje na wysokich obrotach i znakomicie spala tkankę tłuszczową.

 

 

Najlepszą wskazówką jest, aby mieszać wszystkie znane ćwiczenia w dowolne kombinacje (oczywiście z głową) i utrzymanie wysokiej intensywności treningu. Każdy trening na schudnięcie należy rozpocząć od 15 minut rozgrzewki, następnie należy wykonać trening właściwy i zakończyć go rozciąganiem.

 

Pamiętajmy, że kluczowa jest regularność, dlatego zaleca się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu przez minimum 40 minut. Osoby początkujące mogą zacząć od lekkich treningów po 30 minut, aby stopniowo nabierać kondycji. W powrocie do formy i redukcji ważna jest systematyczność, ponieważ pojedyncze ćwiczenia wykonywane raz w tygodniu, nawet trwające dwie godziny, są po prostu nieskuteczne w osiąganiu długoterminowych wyników.