Wokół samego procesu odchudzania narosło też wiele mitów. Ale nie o nich będziemy mówić. Skupmy się na prostych, skutecznych sposobach.
Nie trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć
Oczywiście ćwiczenia nie zaszkodzą, a wręcz pomogą. Ale nie są niezbędne. Panujące przekonanie, że najlepszym sposobem na chudnięcie jest ćwiczenie, jest błędne. Owszem, z wielu przyczyn ćwiczenie jest bardzo korzystne: budujemy kondycję, mięśnie, poprawiamy swoje samopoczucie i faktycznie spalamy kalorie.
Typowo jednak ćwiczenia odpowiadają jedynie za ok. 10% spalanych przez nas kalorii. Najlepszym sposobem na chudnięcie jest po prostu kontrolowanie ilości przyjmowanych kalorii. Jeśli zjemy mniej niż spalimy, schudniemy. Jeśli zjemy więcej, przytyjemy.
Ale to nie jedyny element zrzucania wagi. Ok. 60% naszego zapotrzebowania kalorycznego spalamy po prostu na funkcjonowanie. 20% idzie na codzienne czynności, takie jak chodzenie czy drapanie się po głowie. 10% na spalanie przyjmowanych pokarmów, a 10%, jak wspomniałem, na ćwiczenia.
Gdzie najłatwiej jest zwiększyć wydatek energetyczny? Oczywistą odpowiedzią wydawałoby się, że na ćwiczeniu. Teoretycznie jest to prawda, ale niosąca ze sobą efekt uboczny. Kiedy dasz z siebie wszystko na siłowni, będziesz zmęczona, i tym samym trochę się rozleniwisz przez resztę dnia. W wyniku tego mniej energii zużyjesz na codzienne czynności. Zatem wydatek kaloryczny niewiele się zwiększy, bo zostanie pożyczony z innego sektora.
Prościej jest spalać więcej na codziennych czynnościach, bowiem nie jest to tak męczące. Stawiając sobie bardzo proste cele, których konsekwentnie się będziesz trzymać, w skali tygodnia możesz spalić wiele kalorii więcej.
Dlatego jeśli potrzebujesz ze sklepu czegoś małego, a jest 10 minut piechotą od Ciebie, przejdź się, zamiast brać samochód. Robiąc duże zakupy, zaparkuj samochód daleko od wejścia do sklepu. Przejdź się schodami, zamiast jechać windą. Rozumiesz zasadę. Chodzenie to najprostsza czynność, dzięki której można łatwo schudnąć.
“Light” is right, czyli sięgnij po niskokaloryczny zamiennik
Ze względu na rosnące zainteresowanie społeczeństwa dietetycznymi wersjami produktów, coraz więcej z nich otrzymuje wersję „light” lub „zero” – o obniżonej zawartości tłuszczu lub/i cukru. Niektórzy jednak mają opory przed zmianą przyzwyczajeń. Te produkty imitują swoje oryginalne, smaczniejsze wersje. Różnica w smaku często jest odczuwalna. Ale jak ma nie być odczuwalna, kiedy jednocześnie ilość kalorii różni się o kilkaset?
Pewne produkty w dużej mierze przyczyniają się do naszego dziennego spożycia kalorii, mimo, że nie są „niezbędne” naszej diecie. Jednocześnie trudno jest z nich zrezygnować. Ale może wcale nie trzeba?
Teoretycznie możesz codziennie pić słodkie, gazowane napoje i dalej chudnąć. Oczywiście, nie jest to zdrowe – ale mało co na tym świecie jest, a ze wszystkiego przecież nie da się zrezygnować. Ale jeśli zastąpisz np. popularną Coca-Colę (420 kcal/l) jej dietetyczną wersją „Zero” (4 kcal/l), nie będziesz musiał się już przejmować jej kaloriami.
Cola to tylko przykład, bo swoje wersje light ma wiele produktów. Np. majonez (680 kcal/100g) w wersji light ma, zależnie od marki, dwa do czterech razy mniej kalorii. Opakowanie słodzika z 1200 tabletkami zawiera zaledwie 36 kalorii. Odpowiednik tej słodkości, czyli ok. 5 kg cukru, zawiera ich aż 24 000!
Jeśli zaczniesz zwracać uwagę podczas robienia zakupów zauważysz, jak wiele produktów dostępnych jest w wersji dietetycznej: ser żółty, mozzarella, serek wiejski, jogurt grecki i wiele wiele innych. Mięso mielone również można nabyć w „odchudzonej” wersji.
Twój ulubiony tłuszcz do smażenia możesz kupić w spreju, który pozwoli dozować go w ilościach, które nie pozwolą jedzeniu się przypalić, a jednocześnie pozytywnie przełoży się na Twoją dietę.
Smażąc odchudzone mięso na tłuszczu ze spreju, z majonezem light i serem light, możesz jeść nawet burgery, i dalej chudnąć!
Kaloria kalorii nierówna
No dobrze, tak matematycznie to równa. Ale wyjaśniamy, o co chodzi. Spójrzmy np. na kilometr. Jakby na niego nie spojrzeć, kilometr to zawsze 1000 metrów. Ale zdecydowanie łatwiej jest przebiec kilometr po płaskim terenie albo w dół, niż pod górę, prawda? Tak samo jest z kaloriami.
Weźmy słodkie płatki śniadaniowe. Jest to wysoce kaloryczne śniadanie, które jednocześnie ma stosunkowo małą objętość. Zatem mimo, że teoretycznie dostarcza ono sporo energii, to nie zapełnia żołądka. W efekcie pierwsze, co chce się zrobić po zjedzeniu miski płatków, to nasypać sobie kolejną.
Jeśli zastąpisz te płatki np. wrapem wypełnionym warzywami o tej samej wartości kalorycznej, to nie tylko przyjmiesz wiele wartości odżywczych więcej, ale również lepiej zapełnisz brzuch, dzięki czemu będziesz syty. Ta rada świetnie sprawdza się nie tylko przy wyborze śniadania, ale każdego posiłku. Dorzucając do dań np. czerwoną paprykę, będziesz mógł zapełnić żołądek zdrowym, niskokalorycznym jedzeniem.
Nie traktuj diety zero-jedynkowo
Wiele osób z odchudzania robi sobie wyzwanie. Z dumą liczy, ile dni udało im się wytrzymać bez słodyczy. Kiedy jednak zdarzy się jedno potknięcie i nawpychają się słodkości, traktują to jako porażkę ostateczną i na dobre wracają do starych przyzwyczajeń żywieniowych.
A nie powinni! Wszyscy jesteśmy ludźmi i ulegamy swoim słabościom. Ale nawet jeśli jednego dnia przesadzimy z kaloriami, drugiego możemy to zbalansować i zjeść mniej! A nawet jeśli nie zjemy mniej, to przynajmniej możemy dalej stosować się do narzuconej sobie diety.
Ta rada odnosi się do wielu aspektów w życiu. Wiele osób na diecie wegetariańskiej po jednym zjedzeniu mięsa wraca do jego jedzenia na stałe, wierząc, że już przegrali bycie „wege”. Niesłusznie.
Inni rezygnują z chodzenia na siłownię, gdy nie udało im się w jednym tygodniu zrealizować swoich założeń i pójść np. trzy razy. Tymczasem chcąc być konsekwentnym w realizacji swoich założeń, należy wyznaczyć sobie cele realnie do spełnienia. Lepiej jest chodzić na siłownię dwa razy w tygodniu przez rok, niż postawić sobie cel, aby chodzić cztery razy w tygodniu, po czym poddać się po dwóch miesiącach, kiedy raz się to nie uda.
Przydatne sztuczki, jak schudnąć
Istnieje użyteczna sztuczka, dzięki której w łatwy sposób można się pogodzić z małą porcją na talerzu.
Bezpośrednio przed posiłkiem wypij szklankę wody. Dzięki temu brzuch szybciej się wypełni, dając uczucie sytości, i zapobiegając przejadaniu się.
Jedz na małym talerzu. Korzystając z dużego talerza, łatwo rozpędzić się przy nakładaniu jedzenia. Mniejsze naczynie ułatwi kontrolowanie spożywanych kalorii.
Oprócz tego, widok malutkiej porcji, skupionej na środku wielkiego talerza, może być przygnębiający. Boleśnie bowiem podkreśla, jak malutką porcję jedzenia zaraz przyjmiemy.
Jednak umieszczając tą samą, małą porcję na małym talerzu, możemy oszukać swoją głowę. Widząc talerzyk wypełniony po brzegi, zapomnimy o nieznaczności naszego posiłku.
Podsumowując: większa szklanka na wodę, mniejszy talerz.
Głowa do góry!
Ostatnia rada: przede wszystkim, nie zniechęcaj się! Poświęcając się odchudzaniu i przestrzegając wszystkich narzuconych sobie zasad, chcemy szybko widzieć rezultaty. Kiedy jednak wchodzimy na wagę, a cyferki na niej stoją w miejscu, lub, o zgrozo, zwiększają się, łatwo jest utracić wiarę i zrezygnować ze swojego celu.
Dobrym przyzwyczajeniem jest ważenie się codziennie. Dlaczego?
Comiesięczne ważenie się staje się podniosłą chwilą, która na tydzień przesądzi o twoim samopoczuciu. Musisz jednak wiedzieć, że podwyższona waga może być wynikiem np. zatrzymania się większej ilości wody w organizmie. Dzieje się tak np. gdy zjemy trochę więcej soli czy węglowodanów.
Zatem jeśli dzień przed ważeniem się pojawi się ich trochę więcej w twojej diecie niż normalnie, wynik na wadze może być zafałszowany. Ważąc się codziennie możesz obliczać realną średnią wagi z całego tygodnia i zgodnie z prawdą śledzić swój progres. A przede wszystkim, nie pozwolić jednemu ważeniu sprawić, by popaść w rozczarowanie.
Nieznaczne wahania wagi są zupełnie naturalne. Jeśli jednak konsekwentnie będziesz się trzymać swoich celów, z miesiąca na miesiąc będziesz chudnąć. I w takiej perspektywie należy patrzeć na wagę: z miesiąca na miesiąc, a nie z dnia na dzień.
LY
Źródła:
http://bb-g.pl/pl/product/coca-cola-napoj-gazowany-2-25-l.htm
http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/majonez-zwykly-czy-light/
https://krokdozdrowia.com/mentalne-sztuczki-pomoga-schudnac/
https://www.instagram.com/reel/CsJJM0ePbz8/
https://www.instagram.com/reel/CtJvPIdpMRL/
