Jedzcie ziemniaki! Są zdrowe i nie muszą tuczyć! Sprawdź, jak je przyrządzać!

Ziemniaki odgrywały – i zapewne będą odgrywać – kluczową rolę w rolnictwie. Dziś, obok pszenicy i ryżu, stanowią główne źródło pożywienia na świecie: są uprawiane aż w 160 krajach. Światowa produkcja ziemniaków wynosi ok. 330 mln ton rocznie, a największymi producentami są Chiny i Indie. Także w Polsce to bardzo popularny składnik dań obiadowych. Jednak w ostatnich latach zaobserwowano zmniejszenie konsumpcji ziemniaków w krajach rozwiniętych. Jest to spowodowane tym, że zawierają one dużo węglowodanów i mogą (choć wcale nie muszą) mieć wysoki indeks glikemiczny.

Bulwy ziemniaka zawierają duże ilości węglowodanów, przez co bardzo często są odrzucane przez osoby odchudzające się i z różnych powodów stosujące diety oparte o niski IG. Wystarczy jednak prosty kulinarny trik, by te tuczące, łatwo przyswajalne węglowodany zamienić w produkt znacznie zdrowszy – i to bez utraty innych cennych składników. Wartość odżywcza ziemniaka zależy nie od tego, ile węglowodanów on w sobie zawiera, a od ich przyswajalności przez nasz organizm. Kluczowe znaczenie ma tu tzw. skrobia oporna.

Co kryje w sobie ziemniak?

Niektórzy ludzie uważają, że ziemniaki są bezwartościowe i tuczące, ale czy rzeczywiście tak jest? Odmiany jadalne zawierają 10-16% węglowodanów złożonych (głównie skrobi), a jednocześnie są niskokaloryczne, bo 100 g produktu dostarcza do organizmu tylko 60-70 kcal. Są dobrym źródłem witaminy C (ok. 20 mg/100 g świeżej masy), a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Na ich wartość odżywczą wpływają również zawarte składniki mineralne, które mają działanie odkwaszające organizm.

Większość z nas zapewne kojarzy ziemniaki przede wszystkim ze skrobią. Skrobia ziemniaczana składa się z amylozy i amylopektyny w stosunku 1:4 (20% amylozy i 80% amylopektyny). Amyloza powoduje mniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi w porównaniu z amylopektyną. Oznacza to, że po spożyciu ziemniaków, które zawierają więcej amylopektyny w stosunku do amylozy, do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy, powodując wzrost glikemii.

Wartość ta informuje o podatności na trawienie określonych rodzajów skrobi. Innymi słowy – pokarmy skrobiowe o niskiej zawartości amylozy mają wysoki indeks glikemiczny. Natomiast te zawierające dużo amylozy trudniej ulegają rozkładowi: ich indeks glikemiczny jest niższy. W przypadku ziemniaków można temu jednak w łatwy sposób zaradzić, zamieniając skrobię łatwo przyswajalną w oporną, która nie tylko nie spowoduje wzrostu stężenia glukozy we krwi, lecz także będzie miała korzystny wpływ na układ pokarmowy.

Faktem jest, że ziemniaki dostarczają dużych ilości skrobi. Jednak jej zawartość jest różna w zależności od odmiany ziemniaka.

CHOTKOWSKI J., STYPA I. ODMIANY ZIEMNIAKÓW. CHARAKTERYSTYKA TABELARYCZNA. 2004.

Czym jest skrobia oporna?

Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem gotowania i chłodzenia przekształca się w tzw. skrobię oporną. Od zwykłej różni się tym, że nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na indeks glikemiczny. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik. Utrzymuje na stałym, niskim poziomie poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój pożytecznej mikroflory w jelitach, a także – przez zwiększanie swojej objętości w przewodzie pokarmowym – na dłużej utrzymuje uczucie sytości.

W jakiej postaci najlepiej spożywać ziemniaki?

Istotnym czynnikiem mającym wpływ na przyswajanie energii (kalorii) z ziemniaków jest ich temperatura spożywania. W przestudzonych ziemniakach skrobia ulegnie retrogradacji i jej część – którą stanowi właśnie skrobia oporna – nie zostanie strawiona. W niezmienionej postaci przejdzie przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie stanie się pożywką dla bakterii probiotycznych. Dlatego skrobia oporna wpływa korzystnie na skład mikroflory jelit: zmniejsza ilość bakterii szkodliwych, a zwiększa tych pożytecznych dla człowieka. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g.

W miarę obniżania temperatury retrogradacja przebiega coraz intensywniej. Skrobia oporna zawarta w ostudzonych ziemniakach po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci jednak do swojej pierwotnej struktury. Ponownie podgrzane dania z ziemniaków będą miały zatem niski indeks glikemiczny. Podobnie jest z pieczonymi ziemniakami (np. frytkami): upieczone, wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie ponownie podgrzane będą zawierały nawet 25% mniej węglowodanów.

Dla osób będących na diecie odchudzającej zapewne istotny jest fakt, że  ugotowane ziemniaki włożone na kilka godzin do lodówki mają nawet o 50-60% mniej kalorii. Warto jednak wspomnieć też o tym, że część węglowodanów zawartych w schłodzonych ziemniakach nie zostanie wchłonięta przez organizm. Ma to znaczenie dla osób zwracających uwagę na dzienną dawkę ich spożycia.

Niektóre rodzaje ziemniaków mają wyższy indeks glikemiczny od innych. Świeżo ugotowane lub upieczone mają dość wysoki IG. Słodkie (bataty) i młode ziemniaki – niski. Jednak najniższy IG posiadają ziemniaki, które zostały wcześniej schłodzone.

Indeks glikemiczny ziemniaków w zależności od rodzaju:

http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/popularny-ziemniak-ile-o-nim-wiemy/