Cholesterol, choć naturalnie występuje w naszym organizmie i odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała, może także niebezpiecznie gromadzić się w ściankach naczyń krwionośnych, prowadząc m. in. do miażdżycy, a także innych chorób serca i układu krążenia. Jednym ze skutecznych sposobów na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu - nawet do 10% - może być zastosowanie się do zasad zbilansowanego jadłospisu 1500 kcal, opracowanego przez Ogólnopolskie Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia. Oto przykładowy plan posiłków na jeden dzień.
ŚNIADANIE I – 340 kcal
Owsianka z jogurtem naturalnym, płatkami migdałów, gruszką i mandarynką
Śniadanie, jako pierwszy posiłek dnia, powinno dostarczyć nam energii niezbędnej do pracy całego organizmu. Owsianka pozwoli zachować uczucie sytości na dłuższy czas, ale także – dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, a w szczególności beta glukanu – pomoże obniżyć poziom cholesterolu.
Składniki:
3 łyżki płatków owsianych (45 g)
1 łyżka migdałów (10 g)
1 mała mandarynka (50 g)
1/3 małej gruszki (30 g)
1 opakowanie jogurtu naturalnego 2% tł. (150 ml)
Przygotowanie:
1. Przygotowanie śniadania rozpocznij od dokładnego umycia owoców – następnie osusz je, obierz ze skórki i pokrój na mniejsze kawałki (najlepiej w kostkę).
2. Do miseczki przełóż jogurt. Dorzuć przygotowane owoce – gruszkę i mandarynkę, a następnie płatki owsiane. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
3. Tak przygotowany jogurt z owocami, posyp z wierzchu płatkami migdałów.
ŚNIADANIE II – 211 kcal
Koktajl z mleka i banana
Dlaczego warto jeść drugie śniadanie? Przede wszystkim, by uniknąć wielogodzinnej przerwy w jedzeniu. Doskonale sprawdzi się tutaj banan, który doda nam energii, a w połączeniu z mlekiem przygotujemy z jego dodatkiem smaczne smoothie. Dzięki temu, iż jest on także źródłem potasu, pomoże nam także obniżyć ciśnienie krwi.
Składniki:
1 szklanka mleka 1,5% tł. (250 ml)
1 średni banan (170 g)
Przygotowanie:
1. Odpowiednią porcję mleka wlej do wysokiego pojemnika. Umyj, obierz ze skórki banany, a następnie je pokrój.
2. Dodaj pokrojone owoce do mleka i całość zblenduj. Tak przygotowany koktajl przelej do szklanki.
OBIAD – 405 kcal
Potrawka z cielęciny, kasza jęczmienna, buraczki z jabłkiem, sałata z sosem winegret
Na obiad sięgnąć możemy po kaszę, która zawiera błonnik utrudniający przyswajanie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Warto na obiad przyrządzić chude mięso, np. cielęcinę będącą źródłem niezbędnego białka. W połączeniu z surówką z buraczków i jabłek polaną sosem winegret smakować będzie wspaniale! Ponadto, do ugotowanej kaszy i mięsa wystarczy dodać 2 łyżeczki margaryny, by podkreślić smak gotowej potrawy, ale także dostarczyć sobie steroli roślinnych, o których wiadomo, że obniżają cholesterol.
Składniki:
cielęcina sznyclówka (100 g)
pół marchewki (40 g)
1/3 korzenia pietruszki (20 g)
plaster selera (20 g)
1 łyżeczka mąki (5 g)
3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak/wiejskiej – przed ugotowaniem (45 g)
2 łyżeczki margaryny (10 g)
1 czerwony burak (100 g)
1/3 małego jabłka (30 g)
2 łyżeczki sok cytrynowego (10 ml)
1 łyżeczka natki pietruszki (5 g)
3, 4 liście sałaty karbowanej lub rzymskiej (20 g)
1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
Przygotowanie:
1. Cielęcinę umyj, pokrój na plasterki i przełóż do naczynia wypełnionego niewielką ilością wrzącej wody, przykryj i przez moment duś, aż mięso nabierze miękkości. Umyj warzywa, pokrój je w plasterki i dorzuć do mięsa.
2. Przygotuj zaprawkę z pieprzu i mąki 50 ml wody – dodaj ją do mięsa z warzywami, wciąż delikatnie mieszając.
3. Duś jeszcze chwilę, by wzmocnić smak potrawki. Pod koniec dodaj jedną łyżeczkę margaryny.
4. Ugotuj kaszę al dente, dodaj do niej drugą łyżeczkę margaryny i wymieszaj.
5. Ugotuj czerwone buraczki, wyjmij je z wody i ostudź, następnie obierz ze skórki i zetrzyj na tarce z dużymi oczkami na wiórki.
6. Umyj jabłko, obierz je ze skórki i także zetrzyj na wiórki na tarce z dużymi oczkami. Połącz starte warzywa, dodaj olej i sok z cytryny, a następnie wszystkie składniki wymieszaj. Surówkę podawaj na zimno - posypaną zieloną natką pietruszki. Podawaj z sałatą.
PODWIECZOREK – 213 kcal
Warzywa z hummusem z pieczonego bakłażana
Ciecierzyca, która stanowi podstawowy składnik klasycznego hummusu, jest także źródłem błonnika, który pomaga wyeliminować nadmiar cholesterolu z organizmu. Jego smak wzbogaci pieczony bakłażan. Za sprawą świeżego selera naciowego i marchwi, nasz podwieczorek stanowić będzie także źródło steroli roślinnych, a przy tym smakować będzie naprawdę wyjątkowo.
Składniki:
ciecierzyca (100 g)
1 łyżeczka sezamu (5 g)
połówka małego bakłażana (60 g)
1 łyżeczka oliwy (5 g)
1 łyżeczka margaryny (do hummusu)
1-2 gałązki świeżej kolendry (2 g)
pół marchewki (40 g)
pół gałązki selera naciowego (30 g)
1 bułka wrocławska (10 g)
1 łyżeczka margaryny (do posmarowania bułki)
Przygotowanie:
1. Upiecz bakłażana w temp. 180°C, zdejmij skórkę, a następnie odstaw do ostygnięcia.
2. Zblenduj na gładką masę ciecierzycę i ziarno sezamu - dodaj bakłażana, posiekaną kolendrę i 1 łyżeczkę margaryny. Wszystkie składniki raz jeszcze zblenduj.
3. Dopraw do smaku i podawaj z surowymi warzywami - marchewką pokrojoną w paski i selerem naciowym - oraz z bułką posmarowaną łyżeczką margaryny.
KOLACJA – 323 kcal
Matias z musem chrzanowym
Cennym składnikiem jadłospisu są ryby - choć zawierają one sporą ilość tłuszczu, są to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6. Są one niezbędne dla prawidłowej pracy naszego ciała, a nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je sobie z pożywieniem. Co istotne, te kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływa na utrzymanie w normie cholesterolu. W połączeniu ze sterolami są prawdziwymi pogromcami cholesterolu.
Składniki:
matiasy (100 g)
2 duże łyżki jogurtu naturalnego (40 g)
1 płaska łyżka śmietany 18 % tł. (10 g)
1 łyżeczka tartego chrzanu (6 g)
pół łyżeczki soku cytrynowego (3 g)
2-3 liście świeżego szpinaku (5 g)
4-5 listków botwinki (5 g)
2 kromki chleb żytniego razowego (60 g)
2 łyżeczki margaryny (10 g)
Przygotowanie:
1. Matiasy dokładnie opłucz i włóż do naczynia z zimną wodą na około 2 godziny. Szpinak połącz z sokiem z cytryny, śmietaną, tartym chrzanem, jogurtem i zmiksuj.
2. Matiasy odsącz z wody, pokrój w kawałki, ułóż na półmisku.
3. Na matiasy nałóż mus chrzanowy i posyp umytymi liśćmi botwinki (jeśli listki są duże, należy je pokroić w drobne kawałki).
4. Podawaj z pieczywem razowym posmarowanym margaryną.
Prezentowany jadłospis zawiera 1,6 g steroli roślinnych. Spożywanie od 1,5 g do 2,4 g steroli roślinnych dziennie przy zdrowej diecie i stylu życia, z wystarczającą ilością owoców i warzyw, może obniżyć stężenie cholesterolu o od 7% do 10% w ciągu 2–3 tygodni. Wysoki cholesterol jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej. Istnieje wiele czynników ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. Zmiana jednego z nich nie daje gwarancji obniżenia ryzyka zachorowania. Ogólnie korzystny efekt występuje w przypadku spożycia od 1,5 do 3g steroli roślinnych. Dobra margaryna zawiera dodane sterole roślinne.
Dieta 1500 kcal dziennie może pomóc w redukcji masy ciała u osób z nadwagą.
