- Jeśli rzeczywiście borykamy się z problem nadmiernej masy ciała, odpowiedź jest jasna, że zdecydowanie warto! U osób z nadwagą i otyłością redukcja masy ciała jużo 5-10% nie tylko zdecydowanie poprawia samopoczucie, ale daje też wymierne efekty zdrowotne związane m.in. z poprawą ciśnienia tętniczego, stężenia cholesterolu, triglicerydów i glukozy we krwi. Dla osoby ważącej 60-80 kg wspomniane 5% to „tylko” 3 – 4 kg! Cel w sam raz na miesiąc! – mówi Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik żywienia Maczfit.
Oto kilka podpowiedzi:
Uwierz w metodę małych kroków
Zalecane tempo spadku masy ciała to utrata 0,5-1 kg tygodniowo, jednak
na początku, w zależności od indywidualnych predyspozycji, kilogramy mogą
spadać nieco szybciej. Po miesiącu rozsądnej, dobrze zbilansowanej diety można oczekiwać utraty ok. 2-5 kg. Efekt może nie brzmi spektakularnie, ale nawet 1 kg na miesiąc, to aż 12 kg mniej w skali roku, dlatego im szybciej zaczniesz, tym lepiej.
Ogranicz jedzenie poza domem
Choć w restauracjach pojawia się coraz większy wybór zdrowych dań, na ten miesiąc lepiej zrezygnuj z jadania poza domem. W badaniu opublikowanym na łamach The Journal of the American Medical Association oszacowano średnią kaloryczność posiłków w prywatnych (nie-sieciowych) amerykańskich restauracjach – wynosiła ona ok. 1327 kcal – czyli około 66% dziennej dawki energii rekomendowanej dla kobiet. Co więcej, blisko 8% wybranych losowo dańprzekraczało dzienne rekomendacje! Nie znając sposobu przygotowania potrawy i wszystkich jej składników, bardzo łatwo nie doszacować kaloryczności. Większość z nas ma też tendencję do zjadania wszystkiego, co zostało podane na talerzu, tymczasem standardowo serwowane porcje są zwykle zbyt duże w stosunkudo potrzeb organizmu. Najlepiej będzie więc samodzielnie przygotować posiłki w domu, albo skorzystać z cateringu dietetycznego, czyli tzw. „diety pudełkowej”.
To również dobry moment, by skonsultować się z dietetykiem.
Nie wypijaj zbędnych kalorii
Chyba wszyscy słyszeliśmy, że dla dobra sylwetki, lepie zrezygnować ze słodkich napojów – 500 ml butelka napoju to ok. 200 – 250 zbędnych kalorii.
Ale co z napojami typu kawa? Często nie wyobrażamy sobie dnia bez „małej czarnej” – i nie ma w tym nic złego, jeśli kawę wypijasz właśnie w postaci czystego naparu. Natomiast dodatek tłustego mleka, smakowego syropu czy bitej śmietany pod postacią „zimowej cafe latte” w kawiarni to 300-500 kcal/ porcja. Jedna taka kawa może stanowić nawet 1/3 dziennego zapotrzebowania kalorycznego!
Zaparz herbatę
Odpowiednie nawodnienie ułatwia usuwanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, a także pomaga zapanować nad apetytem. Zimą jednak rzadko kiedy mamy ochotę na chłodną wodę prosto z butelki. Dlatego w tym okresie do ciepłej wody warto dodać plasterki imbiru, cytryny czy pomarańczy, które zamienią ją w pyszny, rozgrzewający napój. Jeszcze prostsze rozwiązanie, to przygotowanie dzbanuszka herbaty – jeśli napar nie będzie zbyt mocny, nawodni tak samo dobrze jak woda, dodatkowo dając większe niż ona uczucie sytości. Takie specyficzne właściwości wykazano m.in. dla zielonej herbaty – wypijana pomiędzy posiłkami zwiększała u badanych uczucie po posiłkowej sytości i zmniejszała chęć podjadania.
Wysypiaj się
To nie pomyłka – naukowo udowodniono, że każda źle przespana noc zaburza regulację odczucia głodu i sytości, co powoduje zwiększony pociąg dowysokokalorycznych dań. Ta zależność dotyczy zwłaszcza kobiet, u których skrócenie snu z 8 do 4 h skutkowało zjedzeniem około 300 dodatkowych kcal.
Co więcej, niewyspani i przemęczeni częściej rezygnujemy z aktywności fizycznej i zamiast fitnessu czy choćby krótkiego spaceru, chętniej wybieramy wieczór przed TV.
- Przestrzegając tych kilku prostych zasad, bez większego wysiłku możemy zmniejszyć dziennie spożycie energii nawet o ponad 500 kcal. Zaczynając już dziś, Nowy Rok możemy przywitać nie tylko szczuplejsi i zdrowsi, ale także z wykształconymi podstawowymi nawykami zdrowego stylu życia. Mając „zdrowe podstawy” i większą energię, łatwiej stawimy czoła innym noworocznym postanowieniom i wyznaczonym celom. – mówi Paulina Barros, specjalista dietetyk, kierownik żywienia Maczfit.
