Ćwiczysz? Nie eliminuj tłuszczów z diety

Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, która składa się ze różnorodnych produktów spożywczych, która zaopatruje organizm w niezbędne do życia makro i mikroskładniki odżywcze. Do niezbędnych makroskładników diety należą węglowodany, tłuszcze i białka, natomiast do mikroskładników należą witaminy, składniki mineralne i pierwiastki śladowe.

Każdy z wymienionych jest niezbędny i pełni ważną rolę w organizmie. Każdy gram spożytego białka czy węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Natomiast tłuszcz jako substancja o najwyższej gęstości energetycznej (9kcal/gr), najczęściej jest eliminowany z diety w pierwszej kolejności. To najbardziej popularne postępowanie przy podejmowaniu aktywności fizycznej, ale czy odpowiednie? Jeśli chcemy odżywiać się zdrowiej a jednocześnie stawiamy na aktywniejszy tryb życia, powinniśmy postawić na zdrowe tłuszcze, które stanowią niezbędny element każdego jadłospisu.

Odpowiedni dobór tłuszczów w diecie pomaga lepiej odczuwać sytość, a więc wspiera organizm w przestrzeganiu zdrowych nawyków żywieniowych jak unikanie podjadania. Warto zadbać o ich prawidłowe źródła, którymi powinny być oleje roślinne (m.in. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy i pestki oraz ryby przede wszystkim morskie, które są najbogatszym źródłem długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 (EPA i DHA).

Pamiętajmy, aby do swojej sałatki wkroić świeże awokado i całość polać olejem rzepakowym, zwanym oliwą północy. Dobrym uzupełnieniem dostarczającym nam zdrowych tłuszczów będzie garść orzechów spożyta z jogurtem naturalnym lub kanapka posmarowana margaryną roślinną (np. funkcjonalną), ze świeżą sałatą, ogórkiem i chudą wędliną lub pastą warzywną.

Na co zwrócić uwagę w wyborze produktów?

Dzienne spożycie tłuszczu zgodnie z normami żywieniowymi, powinno być dostosowane do potrzeb fizjologicznych człowieka. Zgodnie z Wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego1 głównym źródłem tłuszczu w naszej diecie powinny być jednonienasycone (tzw. MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli LA (kwas linolowy, omega-6) oraz ALA (kwas alfa-linolenowy, omega-3) znajdziemy m.in. w orzechach, nasionach, algach, awokado, oliwkach, a także roślinnych produktach tłuszczowych takich jak oleje, oliwa i miękkich margarynach kubkowych. Długołańcuchowe metabolity ALA znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.

Obecność tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe trans (ang. trans fatty acids, TFA) można podzielić na dwie grupy – pochodzące od zwierząt przeżuwających i przemysłowe. Te pierwsze można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych. Drugie powstają w wyniku częściowego uwodornienia/utwardzenia kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans są obwiniane za nasilanie stanu zapalnego w organizmie, zwiększanie ryzyka cukrzycy, insulinooporności
i chorób układu krążenia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe. Tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń stanu zdrowia,
w tym chorób układu krążenia. Jak szacują eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia tłuszcze trans odpowiadają za śmierć, na całym świecie, około 500 000 osób rocznie2.

Głównym źródłem tłuszczów trans w diecie jest wysokoprzetworzona żywność. Niewielkie, ale stałe ilości znajdują się także w mleku i mięsie przeżuwaczy oraz w produktach mlecznych i mięsnych. Należy podkreślić, że poziom izomerów trans w produktach jest zróżnicowany, co potwierdzają badania od wielu lat prowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia. Ostatnio opublikowane dane3 pokazały, że wszystkie przebadane masła zawierały od 3,59% do 5,39% TFA. Miksy tłuszczowe są mieszanką masła lub mleka i tłuszczów roślinnych, dlatego zawarte w nich izomery trans mogą być zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i przemysłowego. Połowa zbadanych miksów tłuszczowych zawierała poniżej 2% izomerów trans. Natomiast ponad 95% miękkich margaryn kubkowych zawierało mniej niż 1% tłuszczów trans, co uważa się za ilość śladową. Chcąc ograniczyć spożycie tłuszczów trans w codziennej diecie powinniśmy przede wszystkim czytać etykiety i sprawdzać czy wybrane produkty w składzie nie mają przypadkiem częściowo utwardzonych tłuszczów/olejów roślinnych. Takich produktów powinniśmy unikać. Warto również zajrzeć do internetowej bazy zawartości izomerów trans w żywności (www.izomery.izz.waw.pl), aby przekonać się, które produkty mogą zawierać TFA– podkreśla dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. nadzw. IŻŻ, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Skład produktu

 Wybierając produkt spożywczy, przynajmniej za pierwszym razem, niezbędna jest lektura tego co zawiera w swoim składzie. Do obowiązkowych danych o wartości odżywczej produktu zaliczamy wartość energetyczną, ilość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Czytając etykietę pod kątem kwasów tłuszczowych, warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość zawartego
w produkcie tłuszczu, ale i jego rodzaj, wybierając produkty bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe, a ograniczając źródło kwasów nasyconych. Unikać powinniśmy produktów, jeżeli w ich spisie składników znajdziemy informacje tłuszcze częściowo utwardzone lub częściowo uwodornione – te są dla nas szkodliwe z uwagi na zawartość tłuszczów trans. W składzie produktów, szczególnie tych funkcjonalnych, możemy odnaleźć takie substancje jak: DHA, witamina D i K czy polifenole. Warto zwrócić na nie uwagę i wybrać taki produkt, który zawiera składniki odżywcze będące deficytowe w naszej diecie.

Prawidłowe zbilansowanie diety, kiedy naszym celem jest uzyskanie nowej energii do życia bądź zyskanie szczupłej sylwetki, jest wyzwaniem! Jednak z przyjściem wiosny nie fundujmy sobie dietetycznej rewolucji.
O zróżnicowaną dietę warto dbać przez cały rok. Prawidłowo skomponowana dieta, dostarczająca wszystkich składników odżywczych, pomoże nam zadbać nie tylko o naszą odporność, ale także o dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci. Idąc w ślad za słowami Hipokratesa, wybierajmy produkty, które dostarczą naszemu organizmowi wartościowych składników.