Kluczem do odpowiedzi na pytanie, dlaczego po słodyczach czujemy się dobrze, jest zjawisko gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu +pokarmów słodzonych sacharozą+. "Właśnie tak można zdefiniować słodycze" - uważa dr Robert Jarzyna z Zakładu Regulacji Metabolizmu, Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego. Jak dodaje, sacharoza jest dwucukrem, ale bardzo szybko, już w jamie istnej, hydrolizuje do jednocukrów - glukozy i fruktozy.
GŁÓWNE PALIWO DLA MÓZGU
Glukoza jest podstawowym paliwem dla mózgu. W przeciwieństwie do wątroby lub mięśni (które mogą korzystać z kwasów tłuszczowych), mózg polega wyłącznie na glukozie. Gdy poziom tego cukru we krwi rośnie z 90 mg/100 ml do 120 mg/100 ml, w mózgu podwaja się produkcja różnych białek, a jego sprawność wyraźnie się poprawia.
"Najważniejszą jednak przyczyną naszego dobrego samopoczucia po słodyczach jest wpływ glukozy na wzrost w mózgu poziomu serotoniny, czyli neuroprzekaźnika, który wpływa na nastrój i wiele innych procesów psychicznych, takich jak ból, pamięć, lęk, sen, agresja" - podkreślił badacz. Niedobory serotoniny są uważane za główną przyczynę depresji, zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszą jej problemy ze snem (stąd w terapii tej choroby stosuje się związki zwiększające dostępność serotoniny).
Jak przypomniał badacz, do produkcji serotoniny neurony mózgu wykorzystują aminokwas - tryptofan. Człowiek musi go dostarczać organizmowi wraz z białkami zawartymi w pożywieniu. Do najlepszych jego źródeł dr Jarzyna zaliczył banany, mleko i pestki dyni.
Im więcej tryptofanu trafia do mózgu, tym wydajniej pracuje enzym - hydrolaza tryptofanowa, który pośredniczy w produkcji serotoniny. Potwierdziły to badania zarówno na szczurach, jak i na zdrowych ludziach. Dieta pozbawiona tryptofanu powodowała spadek stężenia serotoniny w mózgach szczurów oraz łagodne objawy depresji u osób, które na początku doświadczenia miały neutralny nastrój. U pacjentów ze skłonnościami do depresji niedobory tryptofanu w diecie skutkowały ciężkimi objawami tej choroby.
PROBLEMY Z KONKURENCJĄ
Zanim jednak tryptofan, obecny we krwi po strawieniu białek, trafi do komórek nerwowych, musi pokonać barierę krew-mózg. Do tego celu służy mu odpowiedni nośnik chemiczny.
Kłopot polega na tym, że tryptofanu w pokarmach jest stosunkowo mało. Co więcej, musi on konkurować o nośnik - i to aż z piątką innych aminokwasów, których w jedzeniu jest znacznie więcej! "I tu właśnie ważną rolę do odegrania mają słodycze" - zaznacza biolog.
Po spożyciu słodyczy gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi. Co za tym idzie, podnosi się również poziom insuliny - hormonu, który odpowiada za metabolizm glukozy. Dzięki insulinie szanse tryptofanu na dostanie się do mózgu wyraźnie rosną, ponieważ "eliminuje konkurencję" - sprawia, że aż trzy aminokwasy konkurencyjne dla tryptofanu zostają przemieszczone, głównie do mięśni.
Zależność tę potwierdzono doświadczalnie. Okazało się, że po posiłku bogatym w węglowodany (nawet pozbawionym tryptofanu) poziom tego aminokwasu oraz poziom serotoniny w mózgach szczurów rosły. Natomiast po posiłku białkowym, bez węglowodanów, stężenie obydwu substancji w mózgu spadało.
"To właśnie dlatego po dobrym obiedzie, bogatym w białka i tłuszcze, nachodzi nas chętka na coś słodkiego" - komentuje dr Jarzyna. Dzięki skokowi poziomu glukozy i insuliny możemy bowiem wyrównać poziomy tryptofanu w mózgu i poczuć się dobrze.
PODSTĘPNA SŁODYCZ
"Niestety, jedzenie słodyczy po obiedzie nie jest dobre dla zdrowia, jak mogłoby się na pozór wydawać" - podkreśla dr Jarzyna. Po takim posiłku poziom glukozy we krwi rośnie bowiem tak bardzo, że zaczyna być toksyczny dla wielu komórek i tkanek organizmu. Ten stan określany jest jako hiperglikemia.
Jak wyjaśnia badacz, glukoza w nadmiarze ma działania toksyczne - zarówno ostre, jak i przewlekłe. Krótkotrwała hiperglikemia trwa tylko tak długo, jak długo utrzymuje się nadmiar glukozy we krwi. Prowadzi ona jednak do nadprodukcji wolnych rodników, cząsteczek o silnych własnościach utleniających, bardzo szkodliwych dla komórek i tkanek.
Najbardziej narażony na nie jest śródbłonek naczyń. Pod wpływem wolnych rodników dochodzi do stanów zapalnych w naczyniach i rozwoju miażdżycy, powstają też np. zatory w naczyniach włosowatych i w żyłach. Zmiany naczyniowe, powstałe pod wpływem hiperglikemii, są typowe dla chorych na cukrzycę.
Zmiany te dzieli się na mikroangiopatie - dotyczące małych naczyń, np. w nerkach(nefropatia) lub siatkówce oka (retinopatia) oraz makroangiopatie - dotyczące naczyń dużych i prowadzące do miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu.
Utrzymująca się długo hiperglikemia - jak ma to miejsce na przykład u osób ciągle przejadających się, u których rozwija się nietolerancja glukozy - powoduje z kolei trwałe zmiany w białkach komórkowych w procesie tzw. glikacji, czyli przyłączania się glukozy do cząsteczki białka. Powoduje to trwałe zmiany funkcji enzymów, białek sygnałowych i innych.
Jak zaznacza dr Jarzyna, jednorazowe zjedzenie nawet pół kilograma cukru nikomu nie zaszkodzi. Dopiero regularne błędy w odżywianiu mogą doprowadzić do rozwoju wielu schorzeń - przede wszystkim chorób układu krążenia i cukrzycy typu II. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego, w 2000 roku aż 48 proc. zgonów w Polsce było spowodowanych chorobami układu sercowo-naczyniowego. Bardzo niewielki odsetek tych schorzeń jest uwarunkowany czynnikami genetycznymi; przeważnie są one efektem złych nawyków żywieniowych i braku ruchu.
LEKCJA ZDROWEGO ŻYWIENIA
Ogólne zasady głoszą, że zdrowy człowiek powinien dostarczać sobie ok. 35 kKal na kilogram masy ciała. 20 proc. energii powinno pochodzić z białek, 30 proc. z tłuszczu, a 50 proc. w węglowodanów. Jest to jednak bardzo ogólne zalecenie.
W zdrowym żywieniu chodzi nie tylko o to, ile i co jemy, ale też w jaki sposób przygotowujemy produkty i kiedy je spożywamy. Wiadomo na przykład, że dostępność konkretnych składników z różnych pokarmów jest odmienna i że sposób, w jaki je przygotowujemy, zmienia ich właściwości.
Według dr. Jarzyny, najważniejszą zasadą jest "jeść tak, aby uniknąć poposiłkowej hiperglikemii".
To właśnie dlatego żaden posiłek nie powinien być duży. Mity, że śniadanie powinno być największe, a kolacja najmniejsza, są niekorzystne dla zdrowia.Najlepiej rozkładać dzienną dawkę kalorii na 5-7 małych porcji, a wówczas skoki glukozy nie będą tak duże i złagodzimy ryzyko hiperglikemii.
Jeśli jesteśmy głodni lub właśnie zakończyliśmy ćwiczenia fizyczne, możemy sobie pozwolić na coś słodkiego, gdyż wtedy poziom glukozy wzrośnie w granicach normy. Lepiej wręcz zjeść wtedy niewielki batonik niż kilka białych bułek, ponieważ one spowodują znacznie większy skok glukozy. Jeśli natomiast zjemy deser po obiedzie, "nasycone" już komórki przekształcą go w całości w cholesterol. Dlatego osoby genetycznie predysponowane do wysokiego poziomu cholesterolu powinny bardziej kontrolować jedzenie słodyczy niż tłuszczów.
Warto też pamiętać o tzw. indeksie glikemicznym (IG) różnych pokarmów. Indeks ten informuje, jak rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu.
Sama glukoza ma indeks glikemiczny równy 100. Za niski IG uważa się wartości do 50. Duży IG mają produkty z białej mąki, jak biały chleb - 69, ryż biały - 69, miód - 87. Indeks ten może się zmieniać, w zależności od tego jak przygotujemy produkt, np. surowa marchewka ma IG ok. 16, ale po ugotowaniu rośnie on do 60.
Odpowiednie dobieranie produktów również może wpływać na indeks glikemiczny posiłku. "Makaron ma na przykład spory indeks glikemiczny, ale gdy połączymy go z oliwą, tłustym serem i sosem pomidorowym, spowolnimy trawienie i wchłanianie poszczególnych składników, przez co skoki glukozy we krwi nie będą tak gwałtowne" - wyjaśnia dr Jarzyna. Dlatego przekonanie, że łączenie w jednym posiłku węglowodanów z białkami jest, zdaniem badacza, błędne.
PAP - Nauka w Polsce, Joanna Morga
