Przyrost masy ciała faktycznie zaczyna się już w okresie okołomenopauzalnym, w latach poprzedzających menopauzę. To przejście do menopauzy może zająć nawet dziesięć lat. Niestety, wraz ze spadkiem poziomu estrogenów, spada gwałtownie metabolizm. Dlatego tak wiele kobiet zaczyna podczas menopauzy i po niej tyć. Jak sobie z tym poradzić?
1. Zmniejsz spożycie cukru
Zmniejszenie spożycia cukru jest kluczowym składnikiem utraty wagi i jej utrzymania. Jednak podejście „wszystko albo nic” nie jest na to dobrym sposobem. Należy zrezygnować z cukru rafinowanego i jak ognia unikać wszelkich słodyczy. Cukier powinien być dostarczany tylko przez jedzenie owoców.
2. Produkty beztłuszczowe nie rozwiążą problemu z wagą
Nie szukaj takich produktów na półkach. Z reguły nie mają tłuszczu, ale mają dużo cukru. Postaw na zdrowe tłuszcze, które są niezbędne. Jedz ryby, orzechy, awokado, używaj oliwy z oliwek.
3. Przestań polegać na technikach, które sprawdziły się u ciebie w wieku 30 lat.
Nie stosuj cudownych diet, ani restrykcyjnych głodówek. Na dłuższą metę nie zda to egzaminu. Kobiety po menopauzie często doświadczają zmian w metabolizmie, a ponadto są mniej aktywne niż w młodszych latach. Jak więc się obronić? Są dwa sposoby, aby to zrobić. Powinnaś zmniejszyć dzienną dawkę kalorii, postaraj się też być aktywną i nie unikaj wysiłku fizycznego. Twój plan ćwiczeń może obejmować chodzenie 10 000 kroków dziennie z krokomierzem lub zacznij ćwiczyć na siłowni.
4. Nadmiar wapnia może być czynnikiem negatywnym
Suplementy wapnia przyjmowane w ilości większej niż 1000 mg dziennie, aby poprawić gęstość kości, mogą nie być najlepszym pomysłem. Stwierdzono, że nadmierne spożycie wapnia jest związane z kamieniami nerkowymi, zaparciami i chorobami serca. Podstawą powinna być dieta bogata w wapń, a nie suplementy, dlatego wybieraj pokarmy takie jak zielone warzywa liściaste i produkty mleczne. Pamiętaj, że ćwiczenia fizyczne też wzmacniają kości.
5. Nie nadużywaj alkoholu
Pół szklanki wina to maksymalna dzienna dawka, jeśli już musisz coś wypić. Lepiej jednak z alkoholu zrezygnować. Pamiętaj, że alkohol wzmaga apetyt!Rzeczywisty rozmiar porcji na kieliszek wina wynosi 4 uncje lub pół szklanki.
6. Soja nie jest tak cudowna, jak myślisz
To roślinne źródło błonnika i białka zawiera związki, które naśladują działanie estrogenu w organizmie. Jednak nie wszystkie sojowe produkty są zdrową żywnością. Wysoko przetworzone produkty sojowe są zawierać więcej izoflawonów niż naturalna soja i mogą być szczególnie ryzykowne dla kobiet z problemami z tarczycą lub kobiet z rakiem piersi w wywiadzie, ponieważ ich właściwości hormonalne mogą zwiększać ryzyko nowotworów estrogenowe.
7. Nie zaczynaj dnia bez planu posiłków
Pamiętaj, żeby nie jeść tego, co wpadnie ci w rękę. Planuj posiłki, ich ilość i skład. Łatwiej unikniesz wtedy jedzenia byle czego, szczególnie niezdrowych przekąsek.
8. Nie zajadaj emocji
Menopauza to wahania nastroju, drażliwość czy płaczliwość. Nic tak szybko nie uspokaja, jak ulubiony deser… Postaraj się zapanować nad kompulsywnym jedzeniem, wypij raczej uspokajającą ziołową herbatę.Lepszą alternatywą są też ćwiczenia, rozmowa z przyjaciółmi, wolontariat, praktykowanie medytacji uważności i jogi oraz praca z terapeutą.
9. Jedzenie za często lub za rzadko
Nie musisz jeść koniecznie 5 lub 3 posiłków, według jakichkolwiek zaleceń. Jedni lubią jeść obfite śniadanie, inni jedzą dopiero w południe. Jedz, jak uważasz. Ale najważniejszym czynnikiem jest konsekwencja: codzienne jedzenie mniej więcej w ten sam sposób. To pozwala twojemu ciału być głodnym (ale nie zbyt głodnym), a następnie czuć się usatysfakcjonowanym po jedzeniu.
10. Nie zapomnij pić
Kiedy twoje ciało nie jest nawodnione, rośnie twój apetyt na sól i cukier, co sprawia, że stale jesteś głodna. Tymczasem może się okazać, że twoje ciało potrzebuje wyłącznie wody. Pij więc około 2 litrów dziennie.
