Jest godzina 5:00 rano. Dzwoni budzik. Spoglądasz kątem oka na wyświetlacz telefonu. „O matko, już trzeba wstawać” – to pierwsza myśl, jaka przychodzi ci do głowy. Do tego za oknem jest tak ciemno i mroźno. Wstajesz w pośpiechu, udajesz się do łazienki. W domu zaczyna unosić się zapach kawy z ekspresu. Śniadanie przygotowujesz z prędkością światła albo w ogóle nie jesz, bo czas nagli. Po domu chodzisz szybciej niż Robert Korzeniowski podczas olimpiady. Szybko wychodzisz na zewnątrz, wsiadasz do samochodu i jedziesz do pracy. W pracy, jak to zwykle bywa – wszystko na już, a najlepiej na wczoraj, w każdym razie byle szybko. Po pracy szybki obiad, szybki trening (byle zrobić), chwila czasu dla rodziny, szybkie spotkanie ze znajomymi, wszystko z zegarkiem w ręku (byle odhaczyć)… Stop! Wszystko szybko, szybciej i więcej, pędzisz coraz dalej od siebie samego i najbliższych… Jadłeś dziś śniadanie, ale nie pamiętasz jego smaku, jechałeś do pracy przez 29 minut, a nie pamiętasz drogi, pracowałeś przez 8 godzin, a niewiele pamiętasz z tego, o czym rozmawiałeś z klientami i kolegą z drugiej strony biurka, byłeś na treningu, a nie zwróciłeś uwagi, czy były chmury na niebie, czy raczej bezchmurne niebo, twój umysł zarejestrował tylko, że było chłodno. Nie zwróciłeś też uwagi, czy byłeś dostatecznie rozgrzany podczas biegu, a mięśnie wystarczająco rozluźnione. Czy zauważyłeś dziś osoby, z którymi mieszkasz, czy przebiegłeś przez kolejne pokoje swojego mieszkania niczym huragan Katrina, bo kolejne tysiąc spraw na głowie..? Czekaj, zaczekaj, stop, a dokąd właściwie ty tak pędzisz albo przed czym uciekasz? Czujesz, że to cię wypala, czujesz w sobie coraz bardziej narastający stres, wewnętrzne napięcie i frustrację. To twój system alarmowy podnosi wrzawę, ale go ignorujesz. W nocy nie możesz spać, od dwóch tygodni masz problemy z zasypianiem. Pamiętasz, ostatnio nawet znajomi pytali się ciebie, czy coś się stało, bo posmutniałeś, byłeś jakiś nieobecny? Co się stało? Czy po drodze nie zgubiłeś czegoś istotnego – wewnętrznej harmonii, radości z drobnych aktów życzliwości i chwili obecnej? A może wpadłeś w wir rat race (wyścigu szczurów) rodem z literatury Antoniego Kępińskiego:
Ludzie spieszą się w pracy, dlatego niedbale ją wykonują; spieszą się w używaniu życia, dlatego jego smaku nie odczuwają; spieszą się w odpoczynku, dlatego nie mogą wypocząć…
Powyższa sytuacja została wymyślona, jest hipotetyczna, jednak jakże często spotykana w codziennym życiu milionów ludzi. Kto dzisiaj nie styka się z tym pędem, galopem, który wrzuca nas w funkcjonowanie w trybie automatycznego pilota – wszystko szybko, wszystkiego dużo i ciągle nowszy model tego i tamtego, każdy „musisz” mieć na już – a świadomego życia, rozwoju osobistego, cieszenia się chwilą obecną, przyjaźnią, miłością, pasją czy poczucia sensu jakby coraz mniej. A warto choć czasem na chwilę się zatrzymać, głęboko pooddychać, poczuć wartość i głębię chwili obecnej, która przeminie bezpowrotnie, spędzić czas z najbliższymi, bez spoglądania co 2 minuty na telefon komórkowy, wyjść bez pośpiechu na trening, nie żeby odhaczyć bo plan treningowy się musi zgadzać, tylko z czystej pasji. Może czas zacząć praktykować uważność.
Uważność... Żyjemy w kulturze wszechobecnego pośpiechu. A im więcej pośpiechu, tym mniej świadomości swojego życia i gorsza jego jakość. W końcu zasoby poznawcze i energetyczne człowieka są ograniczone. Uważność uczy spieszyć się powoli. Znaczy to mniej więcej tyle, że nawet kiedy mamy dzień pełen pracy i innych obowiązków, możemy zapanować nad gonitwą chaotycznych myśli i buzujących w głowie emocji. Możemy odebrać ster nad swoim życiem lękowi i presji, uspokoić umysł, wziąć swoje sprawy w swoje ręce. Jak dokładnie? Zacznijmy od początku.
Czym jest uważność?
We wstępie zaznaczę, że technika uważności (ang. mindfulness) nie jest lekiem na całe zło tego świata, jak niektórzy postulują, jednak korzyści z niej płynie całe mnóstwo. Uważna świadomość – lub uważność – rodzi się spontanicznie z trybu bycia, kiedy uczysz się być uważny. Jesteś w chwili obecnej, bez krytyki, widzisz rzeczy takimi, jakie są (Williams, Penman). Uważność to technika psychologiczna (trening mentalny) stosowana przez ludzi w życiu codziennym, sporcie, pracy, a także podczas psychoterapii, zwiększająca świadomość bieżącego doświadczenia oraz zdolność znoszenia trudnych myśli i emocji. Wystarczy już kilka minut treningu, kilka głębszych oddechów, by poczuć różnicę. Uważność to skoncentrowanie na tym, co tu i teraz oraz na unikaniu bezrefleksyjnego identyfikowania się z każdą pojawiającą się myślą, nie wierzeniu w każdą z nich, ale spojrzenie z dystansem („myśli są tylko myślami”) na to, co dzieje się w umyśle. Myśl to tylko myśl, zdarzenie mentalne bliższe lub dalsze faktom, a nie obiektywna rzeczywistość. Coś, co nasz umysł wytworzył, często kierując się lękiem, smutkiem, resentymentem czy złością, a nie konkretnymi faktami. Ciekawie ujął to Mark Twain: (...) cierpiałem z powodu wielu nieszczęść, z których większość nigdy się nie wydarzyła. Rzeczywistość zazwyczaj okazuje się dużo mniej straszna, niż podpowiada nam umysł, zwłaszcza kiedy jest rozpędzony, zestresowany, pełen smutku i lęku. Takie podejście pozwala nabrać zdrowego dystansu do własnych przeżyć, a co za tym idzie, większej kontroli nad psychiką, bo umysł wyciszony łatwiej poddaje się woli niż przeciążony emocjonalnie. Większa świadomość własnego ciała, pojawiających się napięć w poszczególnych mięśniach, przepływających myśli, emocji i sytuacji, jakie je wywołują, a także sygnałów z otoczenia zewnętrznego, połączona z akceptacją (akceptacja negatywnego uczucia nie jest równoznaczna z identyfikacją) trudnych emocji oraz doświadczeń paradoksalnie prowadzi do zmniejszenia nasilenia tych stanów. W praktyce mindfulness ważna jest również koncentracja na oddechu, spokojne skierowanie uwagi na oddech taki, jaki akurat jest. Dlaczego akurat na oddech? Dlatego, że oddech jest zawsze w chwili obecnej, zatem skupienie na oddechu ukierunkowuje nasz błądzący w myślach o przeszłości i przyszłości umysł na rzeczywistość, która jest zawsze tu i teraz. Dodatkowo oddech jest dynamiczny, jest w ciągłym ruchu (jak fale na morzu), więc koncentracja na nim jest mniej nudna niż na przykład na ołówku czy innym elemencie otoczenia i łatwiej utrzymać skupienie. Na początku utrzymywanie świadomości nad własną uwagą może być trudne, nawet pięciominutowe skoncentrowanie się na chwili obecnej, tam, gdzie akurat chcemy, bez „odpływania” w świat myśli. Z czasem jednak zaczyna być coraz łatwiej, bo umysł nabiera wprawy w tym, w czym jest ćwiczony, podobnie jak mięśnie podczas treningu fizycznego. W trakcie wykonywania ćwiczenia możemy zastosować głęboki i wolny oddech przeponowy, który jeszcze lepiej dotleni i uspokoi umysł. Warto zaznaczyć, że praktyka uważności nie zawsze prowadzi do stanu zrelaksowania. Nie to jest też jej nadrzędnym celem, tylko zwiększenie odporności psychicznej na trudne doświadczenia, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Pośrednio prowadzi to do większego spokoju wewnętrznego oraz niekiedy do stanu relaksacji. Jednak niekiedy, zwłaszcza na początku pracy z uważnością, mogą pojawić się przykre emocje, które są efektem przyzwolenia na pełne przeżywanie tego, co jest w nas, a więc do głosu mogą dojść wcześniej tłumione, trudne uczucia. Do przepracowania.
Zatem na ogół mamy tendencję do kierowania uwagi na myślenie o przeszłości lub przyszłości, czyli życie w świecie myśli, wspomnień, planów i obaw, a teraźniejszość oraz świadome przeżywanie życia uciekają nam przez palce. Zatopieni we własnych głowach i zmartwieniach pozwalamy, by myśli i emocje kierowały naszym życiem. Błądzimy w umyśle, częściej myślimy o życiu, niż go doświadczamy, przeżywamy. Uważność ma za zadanie sprowadzić nas z powrotem na ziemię, zwiększyć poczucie obecności w teraźniejszości oraz poprawić samoświadomość naszego ciała i przeżyć oraz empatię wobec innych ludzi. Ma pomóc wyjść z więzienia myśli, rozpamiętywania o przeszłości i nadmiernych lęków o przyszłość. Ronald D. Siegel z Harvard Medical School napisał: Dając nam wgląd w to, jak sami siebie wpędzamy w ból, praktyka uważności uczy nas, jak pozbyć się bolesnych nawyków umysłowych i jak zastąpić je innymi, bardziej przydatnymi. Uważność zmienia mózg. Dr Sara Lazar prowadziła na ten temat badania w Szpitalu Stanowym w Bostonie. Osoby praktykujące mindfulness mają grubszą korę mózgową w trzech obszarach: przednim wyspowym (procesy związane z oddychaniem i artykulacją), czuciowym (świadomość informacji docierających do zmysłów, tj. ból, temperatura, smak czy czucie głębokie – propriocepcja – czyli zmysł orientacji położenia poszczególnych części własnego ciała) oraz przedczołowym (procesy poznawcze i pamięciowe, regulacja reakcji emocjonalnych, kontrola aktywności ruchowej oraz funkcji autonomicznych). Osoby te tracą też z wiekiem mniej szarych komórek.
Charakterystyczne cechy uważności to:
-
Świadomy wybór (zamiast nawykowego działania i myślenia),
-
Koncentracja uwagi, poszerzanie zakresu uwagi i świadomości bodźców docierających do zmysłów oraz płynących z własnego ciała (zamiast błądzenia w myślach),
-
Akceptacja rozumiana jako obserwowanie z dystansem rzeczywistości takiej, jaka jest (zamiast nieustannego wyścigu szczurów),
-
Traktowanie myśli jako zdarzeń mentalnych (a nie jako stałych, rzeczywistych i obiektywnych informacji o rzeczywistości),
-
Obecność i działanie (zamiast unikania),
-
Życie w teraźniejszości (zamiast rozpamiętywania o przeszłości i nieustannemu „przewidywaniu” przyszłości; częste kierowanie uwagi na oddech, bo on zakotwicza człowieka w teraźniejszości),
-
Zachowywanie równowagi pomiędzy obowiązkami a czasem na odpoczynek i regenerację.
Umysł i ciało
Trening uważności poprawia zdolność koncentracji, redukuje napięcie mięśniowe, zmniejsza poziom stresu , drażliwości i uczucie lęku, obniża ciśnienie krwi, a także tętno. Pomaga również w walce z depresją. Badania prowadzone przez zespół badawczy pod kierunkiem Willema Kuykena w Wielkiej Brytanii i Zindela Segala w Kanadzie wykazały, że osoby cierpiące na depresję, które przeszły przez program MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), który jest oparty na praktyce uważności, uzyskały taką samą, a nawet lepszą poprawę niż ludzie, którzy przyjmowali leki antydepresyjne (aczkolwiek tu należy postępować rozważnie, bo z silną depresją nie ma żartów i dla własnego bezpieczeństwa należy skonsultować się ze specjalistą). Poprawie ulega również pamięć i czas reakcji w odpowiedzi na bodźce oraz wytrzymałość umysłowa i fizyczna, a co za tym idzie zdolności opierania się przeciwnościom losu. Poprzez pracę z oddechem skutecznie zmniejszają się objawy somatyczne, które pojawiają się w następstwie stresu i lęku, tj. drżenie rąk czy duszności. Podnosi się również tolerancja na ból. Osoby praktykujące uważność zgłaszają wzrost poczucia dobrostanu psychicznego i równowagi emocjonalnej oraz większą świadomości przeżywanych emocji. Warto tu zaznaczyć, iż to, że nie jesteśmy czegoś świadomi, np. złości, nie oznacza, że jej nie ma. Wprost przeciwnie, nieświadomość lub wypieranie trudnych emocji może stanąć u podstaw stanów lękowych, depresji albo uzależnienia, w wyniku przeciążenia układu nerwowego lub nagromadzenia niezdrowej chemii w organizmie.
Zwykle, aby poczuć się lepiej, staramy się zmniejszyć nasilenie bolesnego doświadczenia. Tymczasem w praktyce uważności pracujemy nad tym, aby zwiększyć naszą zdolność znoszenia takich doświadczeń – zaznacza Ronald D. Siegel.
Relacje interpersonalne
Praktyka uważności aktywuje i powiększa część mózgu zwaną wyspą, odpowiedzialną za odczuwanie empatii, życzliwości i współczucia . Jednym z elementów uważności jest praktykowanie współczucia, rozumianego tu nie jako użalanie się nad sobą czy drugim człowiekiem, tylko okazywanie zainteresowania osobie stojącej naprzeciwko, zrozumienia, troski, wsparcia i aktywnego, uważnego słuchania, co w dobie lakonicznych SMS-ów, braku czasu dla siebie nawzajem oraz wzajemnego przekrzykiwania staje się nieraz towarem deficytowym. Uważna codzienność wpływa na większą jakość i satysfakcję w związku, m. in. właśnie poprzez wcześniej wspomnianą większą świadomość własnych emocji, myśli i postaw oraz uważniejsze zwracanie uwagi na przeżycia drugiego człowieka – mniej oceniania, w zamian więcej dobrej woli, zrozumienia i chęci porozumienia. Powoduje to spadek poczucia odosobnienia i wyizolowania.
Zdrowie
Praktykowanie uważności pomaga uchronić się przed wypaleniem zawodowym, wpływa na poprawę pamięci, jest bardzo skuteczne w walce z depresją, redukuje poziom stresu, zmniejsza ciśnienie krwi i uspokaja tętno, poprawia działanie układu odpornościowego. Badania amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia opublikowane w 2005 r. pokazały, że medytacja prowadzi do znacznego spadku ilości zgonów wśród praktykujących (o ok. 23% w porównaniu do grupy kontrolnej), zmniejszenia ilości zgonów, których przyczyną są choroby układu krążenia o 30%, a ilość śmierci wywołanych rakiem aż o 49%.
Uważność i sport
W sporcie prawidłowy oddech to podstawa. Nieprawidłowy, płytki i szybki oddech prędko doprowadzi zawodnika do hiperwentylacji, a co za tym idzie zawrotów głowy i przyspieszenia tętna. Optymalne oddychanie, czyli oddychanie przeponowe, odpowiednio dotleni organizm i pozwoli łatwiej utrzymać stosowne tętno oraz dobre samopoczucie. Dzięki praktyce uważności przed treningiem można pozbyć się napięcia z mięśni (a przynajmniej je obniżyć), a w trakcie treningów bądź zawodów w pewnym stopniu zapanować nad ich naprężeniem, tym samym zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji (w końcu łatwiej zerwać napięty mięsień). Eric Orton, trener i autor książki „Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie” postuluje, że świadomość własnego ciała, ułożenia każdej jego części, a zwłaszcza tych, które biorą największy udział w danej dyscyplinie i przyjmują największe obciążenia, jest podstawą, aby móc zachować prawidłową technikę oraz unikać kontuzji lub doświadczać ich mniej. Najpierw należy poznać prawidłową technikę danego sportu, prawidłowe wzorce ruchowe, następnie porównać je ze swoją aktualną techniką i pracować nad poprawą aż do skutku. A więc najpierw świadomość, potem uważne przyglądanie się swojemu ciału podczas treningu – jak stawiana jest stopa na podłożu, jaka jest kadencja kroku, pod jakim kątem pochylone jest ciało, głowa itd. – a następnie korygowanie błędów do momentu, kiedy nowy, prawidłowy wzorzec wejdzie w tzw. „pamięć mięśniową”, a więc w nawyk. Wtedy częściowo można przekazać funkcję „automatycznemu pilotowi”. Kolejnym plusem uważności w sporcie jest zwiększenie umiejętności koncentracji oraz odporności na stres. Jeśli przed lub podczas zawodów odczuwa się zmęczenie, narastające napięcie mięśniowe, złość, stres czy inną trudną emocję, pomóc może mocna koncentracja na celu i kilka głębokich oddechów. Uważność w sporcie to też nauka spostrzegania pojawiających się myśli, uczuć, reakcji somatycznych i pantomimicznych, tj. zaciskanie zębów, dłonie złożone w pięści, płytki oddech, zawroty głowy i wiele innych zautomatyzowanych zachowań. Dodatkowo dzięki byciu uważnym zwiększa się prawdopodobieństwo szybszego wychwycenia pierwszych symptomów kontuzji i podjęcia odpowiednich środków zaradczych, zanim dojdzie do poważnego urazu. Oczywiście wszystko to wymaga regularnych ćwiczeń, podobnie jak przy formie fizycznej. Efektywność mindfulness i skuteczność redukcji napięcia za pomocą tej techniki wzrasta z czasem, w miarę stosowania.
Literatura:
-
Williams, M., Penman, D. Mindfulness. Trening uważności. Wyd. Samo Sedno. 2014.
-
Siegel, R. D. Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Wyd. Czarna Owca. 2014.
-
Hayes, S. C., Smith, S. W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, smutkiem i lękiem. Wyd. GWP. 2016.
-
Berndt, C. Tajemnica odporności psychicznej. Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego. 2015.
-
Andre, C. Medytacja dzień po dniu. Wyd. Czarna Owca. 2013.
-
Kolańczyk, A. Serce w rozumie. Afektywne podstawy orientacji w otoczeniu. Wyd. GWP. 2014.
-
Orton, E. Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie. Wyd. Burda. 2014.
