W przypadku niektórych z nas negatywizm w myśleniu może mieć charakter nawykowy (Verplanken i inni, 2007). W praktyce oznacza to, że wielokrotne powtórzenia pewnych sposobów myślenia w przeszłości, które z różnych powodów okazały się trafne, utrwalają się w naszym sposobie odbioru i interpretacji rzeczywistości. I w końcu stają się domyślnym sposobem reagowania na to, co się wokół nas dzieje. Ślady tych mikronawyków można próbować odnaleźć w myśleniu, emocjach. Nie jest to jednak łatwe, bo wiele z nich ma charakter automatyczny. W praktyce więc – często są niedostępne introspekcji.
Czy można zmienić coś, czego istnienia nie jesteś świadomy?
Gdy pojawiają się pierwsze symptomy negatywnego myślenia, wielu z nas czuje pokusę pozbycia się tych negatywnych myśli. Takie tłumienie negatywnych myśli może być skuteczne. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że skuteczne tłumienie wymaga zasobów (poznawczych i motywacyjnych), na które nie zawsze możemy sobie pozwolić. Poza tym efekty tłumienia są niestety krótkotrwałe. Ustępują w chwili ograniczenia kontroli nad procesem tłumienia. I tyle. Wracasz do punktu wyjścia: znowu zaczynasz dręczyć samego siebie. Może następnym razem zamiast powstrzymywać się od negatywnych myśli, spróbować zastąpić je myślami pozytywnymi. Jak będziesz miał szczęście – na stałe.
Ucieleśnione poznanie: stajesz się takim, na jakiego wyglądasz
Zwróćmy uwagę na to, jak nasze ciało odzwierciedla nasze ustosunkowanie wobec tego, co nas otacza. Mimiczna ekspresja doświadczanych emocji w sposób czytelny dla innych ujawnia to, co czujemy. Ale przecież emocje widać nie tylko na twarzy. Z łatwością mogę sobie wyobrazić, jak wygląda człowiek, który jest przerażony albo radosny, skupiony albo znudzony.
Dla większości z nas wpływ tego, co myślimy (czy czujemy), na to, jak wygląda nasze ciało czy twarz, jest oczywisty. Zależność odwrotna, gdy ułożenie naszego ciała albo wyraz twarzy wpływają na nasze myśli czy uczucia, dla większości ludzi nie jest już taka oczywista. Choć w literaturze psychologicznej zjawisko ucieleśnionego poznania, o którym tu mowa, jest dość dobrze udokumentowane (Wilson, 2002). W największym skrócie rzecz polega na tym, żeby przybrać pozycję ciała, która jest elementem niewerbalnej ekspresji pozytywnych myśli czy emocji. Wbrew pozorom nie musi to być wcale takie trudne. Czasem wystarczy po prostu się wyprostować albo porządnie przeciągnąć (Huang i inni, 2011). I nie zapominajmy o uśmiechu.
Gonitwa myśli? Spróbuj wrzucić na luz
Wielu ludziom bardzo trudno zachować kontrolę nad własnym myśleniem, gdy zaczynają się wkręcać. Postępującej gonitwie myśli towarzyszy ograniczona kontrola treści naszego myślenia czy emocji, jakich wtedy doświadczamy. Pobudzenie emocjonalne, jakiego wtedy doświadczamy, ogranicza nasze możliwości refleksyjnej kontroli treści myślenia. W istocie zatem, gdy kontroli potrzeba nam najbardziej, mamy jej relatywnie najmniej do dyspozycji.
W takich właśnie chwilach naszym priorytetem powinno stawać się dążenie do odzyskania odnalezienie spokoju i równowagi. Skutecznych metod osiągnięcia tego celu jest przynajmniej kilka: aktywność fizyczna, kontakt z naturą, pomaganie innym, medytacja czy po prostu chwila samotności.
Wyrzuć to z siebie: pozytywne następstwa biadolenia
Czasami negatywne myślenie jest naturalną konsekwencją negatywnych rzeczy, które spotykają nas w życiu. Ktoś nie był dla nas miły, ktoś nas zdradził, ponieśliśmy porażkę w zadaniu, które było dla nas ważne. Rozważając przyczyny swojego kiepskiego samopoczucia, w takich chwilach ludzie ruminują. Takie intensywne myślenie o powodach negatywnych emocji w dość oczywisty sposób opiera się na negatywnym myśleniu: przypisujemy odpowiedzialność i winę, planujemy (czy wyobrażamy sobie) zemstę, ponownie przeżywamy chwile porażki, smutku czy rozczarowania. Jeden z problemów związanych z ruminacją polega na tym, że intensyfikuje ona negatywne emocje, których doświadczamy. Co mogę zaproponować zamiast ruminacji?
Na przykład opowiedzenie o tym, co cię dręczy, martwi, złości czy smuci innemu człowiekowi. Okazuje się, że narzekaniemoże ograniczać intensywność negatywnych emocji i obniżyć skłonność do negatywnego myślenia. Między innymi dlatego, że pozwala zidentyfikować przyczyny naszego kiepskiego samopoczucia. Nie warto jednak przesadzać z biadoleniem: do biadolenia też można się przyzwyczaić.
Jak uzewnętrzniać negatywne emocje i myśli? Najprościej, jak się da – opowiadając o swoich problemach innym ludziom – partnerom, przyjaciołom, terapeutom czy coachom. Nie masz z kim pogadać? To opisz swoje uczucia i myśli, na przykład w liście, w dzienniku albo na blogu. Nadając swoim myślom formę i treść, możesz zyskać dystans wobec swoich problemów. A dzięki temu odzyskasz nad nimi panowanie. Może nawet uda ci się wtedy znaleźć dla nich rozwiązanie.
Punkt widzenia (i sposób myślenia) zależy od punktu siedzenia
Czasami negatywne myślenie jest konsekwencją przyjęcia niewłaściwego punktu widzenia. Na przykład koncentrowanie się na porażkach, stratach czy zagrożeniach, zamiast na sukcesach, zyskach czy wyzwaniach. Negatywizm w myśleniu manifestuje się tym, że automatycznie przyjmujemy negatywną perspektywę, która wpływa na to, jak spostrzegamy rzeczywistość, jak ją rozumiemy, i na to, jakie ostatecznie podejmujemy decyzje. Jak trzymasz w ręku młotek, w dziwny sposób wszystko zaczyna przypominać gwóźdź. Czasami do realnej zmiany sposobu myślenia o sobie czy innych ludziach wystarcza stosunkowo niewielka zmiana założeń prywatnej koncepcji natury ludzkiej.
Spróbuj odnaleźć spokój ducha poza sobą
Dla większości z nas jest oczywiste, że niepokój czy zmartwienia mają swoje źródła w naszym umyśle. Dla niektórych z nas jest oczywiste, że nie jest to cała prawda o determinantach treści naszego myślenia. Wspominałem wcześniej, że na to, jak myślimy i co czujemy, może mieć wpływ choćby napięcie mięśni naszego ciała. W tym miejscu chciałbym zwrócić uwagę, że treści i formę naszego myślenia może mieć wpływ także otoczenie, w którym przebywamy. W badaniach psychologicznych dość dobrze opisany jest wpływ fizycznego otoczenia na aktywność umysłu człowieka. Najkrócej rzecz ujmując, w przezwyciężaniu negatywnych myśli można wykorzystać potencjał kontaktu z naturą i wybrać się na spacer. Tak po prostu.
Czy naprawdę jest tak źle, jak ci się wydaje?
Na koniec uwaga natury ogólnej. Większość z zaproponowanych tu interwencji to sprytne uniki, w których wykorzystujemy naszą wiedzę o mechanizmach psychicznych, które składają się na negatywne myślenie. Z negatywizmem w myśleniu można próbować się zmierzyć w otwartej walce. Negatywnym myślom czy emocjom należy wtedy przeciwstawić choćby wdzięczność za to, co mamy, i nadzieję na przyszłość. Ale to już wyzwanie dla prawdziwych twardzieli. Pozdrawiam serdecznie i życzę powodzenia w zmaganiach z samym sobą.
Do czytania:
- Huang, L., Galinsky, A. D., Gruenfeld, D. H., & Guillory, L. E. (2011). Powerful Postures Versus Powerful Roles Which Is the Proximate Correlate of Thought and Behavior?. Psychological Science, 22(1), 95-102.[pdf]
- Verplanken, B., Friborg, O., Wang, C. E., Trafimow, D., & Woolf, K. (2007). Mental habits: Metacognitive reflection on negative self-thinking. Journal of Personality and Social Psychology, 92(3), 526-541.[pdf]
- Wilson, M. (2002). Six views of embodied cognition. Psychonomic Bulletin and Review, 9(4), 625-636.[pdf]
Dr Jarosław Kulbat www.psychologia-społęczna.pl
