W dzisiejszym świecie pełnym wyzwań i obowiązków - zarówno zawodowych, jak i rodzinnych - człowiek czasem dochodzi do wniosku, że podczas snu marnuje swój cenny czas, bo przecież zanurzony jest w stanie nieświadomości i siłą rzeczy na ten czas musi „odłożyć” wszelkie sprawy, którymi zajmował się podczas dnia. Natomiast nie od dziś wiemy, że względnie długi, niezakłócony sen jest cechą ludzi zdrowych psychicznie, a sam sen podnosi nastrój podczas dnia i reguluje emocje, słowem, niełatwo jest nas złamać podczas trudnych, życiowych sytuacji.
W tym artykule chciałbym zwrócić uwagę na to, jak cenną czynnością jest sen, i że spanie wcale nie jest stratą czasu, a wręcz przeciwnie, pomaga nam sprawniej osiągać życiowe cele. Przeanalizujmy na wstępie fazy snu:
Faza pierwsza
Trwa tylko kilka minut, towarzyszy jej spowolnienie fal mózgowych. Mięśnie w tej fazie zaczynają się rozluźniać, jeśli zasypiamy na siedząco, opada nam głowa (ang. nod of), po czym znowu się budzimy.
Faza druga
Po pierwszej fazie snu następuje druga faza, różni się ona pojawieniem się charakterystycznych wzorców fal mózgowych na EEG. W tej fazie oczy są nieruchome, mięśnie rozluźnione, trudniej jest nas wybudzić, zajmuje ona około 50 procent snu.
Faza trzecia
Występuje po okresie ok. 15-20 minut po rozpoczęciu drugiej fazy snu. Na EEG zaczynają się pojawiać nowe fale mózgowe, znane jako fale delta, mają niską częstotliwość i wysoką amplitudę. Faza trzecia trwa zaledwie kilka minut. Jest to tzw. sen głęboki, oczy są nieruchome, mięśnie rozluźnione.
Faza czwarta
Jest to najgłębsza faza snu. W tej fazie następuje całkowite rozluźnienie mięśni, jesteśmy najmniej wrażliwi na bodźce zewnętrzne. Razem z fazą trzecią nazywana jest snem wolnofalowym, stanowią ok. 25 procent snu.
REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych)
Ostatnią fazą snu człowieka jest tak zwany sen paradoksalny. Z zewnątrz wygląda jakbyśmy twardo spali, natomiast aktywność mózgu przypomina bardziej stan czuwania, występują skupiska fal alfa i beta podobne do funkcjonowania na jawie. Mózg w tym czasie bombardowany jest bodźcami, które nie pochodzą z zewnątrz, ale które sam wytwarza. Temperatura mózgu w tym czasie się podnosi, wzrasta metabolizm. Trwa od półtorej do dwóch godzin.
Badania dowodzą, że na znaczną senność może cierpieć nawet jedna trzecia ludzi. Wiele osób odczuwa senność tuż po przebudzeniu. Nie istnieje jedna, uniwersalna ilość potrzebnego snu dla każdego człowieka - związane jest to z trybem życia, jaki prowadzimy, i z genami. Natomiast ośmiogodzinny standard jest bliski średniej w ludzkiej populacji.
Skutki braku snu
Niewyspany człowiek może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla ludzi. Wypadki, które powodują senni kierowcy, bardzo często występują w policyjnych kartotekach. Brak snu powoduje spadek koncentracji i mimowolne zapadanie w sen za kierownicą (faza pierwsza). Powoduje on również globalne zaburzenia funkcjonowania człowieka. Dotyka sfer emocjonalnych, poznawczych i fizycznych. Senna osoba może być obecna fizycznie, ale nie psychicznie czy emocjonalnie. Dzieje się tak dlatego, że podczas snu następuje szczególny spadek aktywności w ośrodkowych obszarach kory i górnej części pnia mózgu, które to odgrywają ważną rolę w emocjach i zachowaniach społecznych. Nic więc dziwnego, że te obszary stają się najbardziej upośledzone wskutek braku snu. Może to stanowić duże zagrożenie dla związków partnerskich czy zawodowych, gdyż brak snu upośledza funkcje społeczne i emocjonalne.
Po nieprzespanej nocy zdrowi ludzie wykazują znaczne zaburzenia nastroju, charakteryzują się drażliwością, napięciem i spadkiem energii. Osoby z niedoborem snu, podobnie jak osoby pijane, tracą zahamowania społeczne, są zdolne do podejmowania ryzyka, przeceniają swoje możliwości. Często dochodzi również do wybuchów dziecięcej wesołości, która nie zawsze się spotyka ze zrozumieniem otoczenia. Duży niedobór snu może powodować myśli prześladowcze i lekką paranoję. Badania dowodzą, że nawet umiarkowany niedobór snu znacznie ogranicza nasze zdolności umysłowe - po jednej nieprzespanej nocy trudniej nam się skupić i popełniamy więcej błędów. Ludzie z niedoborem snu słabiej radzą sobie z podejmowaniem złożonych decyzji, modyfikacji planów czy ignorowaniem nieistotnych informacji, a przecież na co dzień z takowymi się spotykamy. Należy również zauważyć, że brak snu negatywnie wpływa na naszą motywację. Ludzie zmęczeni po prostu nie chcą zadawać sobie trudu. I w końcu brak snu powoduje osłabienie naszego układu immunologicznego, czyli zwiększa podatność na infekcje bakteryjne, wirusowe i pasożytnicze. Im bardziej zakłócony jest sen, tym większe osłabienie funkcji odpornościowej.
Praktyczne rady na zdrowy sen
Oczywiście każdy z nas może mieć swoje metody na zdrowy sen, które sprawdzają się wyśmienicie. Jednak są pewne uniwersalne rady, które mogą zapewne pomóc Ci, drogi czytelniku, zwiększyć jakość snu. Poniżej niektóre z nich:
-
Przywiązujmy do spania większą wagę; wielu z nas nie docenia, jaką wartością jest sen,
-
Słuchajmy naszego ciała; jeśli czujemy się zmęczeni, to znaczy, że prawdopodobnie potrzebujemy większej ilości snu,
-
Nadróbmy nagromadzone zaległości i kładźmy się spać pół godziny wcześniej przez kilka tygodni,
-
Kładź się i wstawaj zawsze o podobnej porze (nawet w weekendy; jeśli dobrze śpisz w tygodniu, to nie musisz nadrabiać zaległości, śpiąc w sobotę do południa),
-
Zainwestuj w dobre łóżko, postaraj się, aby było wygodne,
-
Upewnij się, że w sypialni nie jest za gorąco,
-
Pij maksymalnie 3 filiżanki kawy lub herbaty dziennie, i to w pierwszej połowie dnia,
-
Unikaj picia wieczorem dużej ilości alkoholu (alkohol zaburza sen),
-
Unikaj aktywności fizycznej tuż przed snem (seks jest wyjątkiem), chyba że jesteśmy do niej przyzwyczajeni,
-
Nie pal wieczorami, nikotyna ma działanie pobudzające.
Na podstawie:
- Martin Paul (2011). Liczenie baranów o naturze i przyjemnościach snu. Warszawskie Wydawnictwo Literackie MUZA SA
